Joaquim Chaves Saúde | Dr. António Fonte - Um estilo de vida saudável / Uma melhor Saúde Mental

A Organização Mundial de Saúde (OMS) declarou na quarta-feira, 11 de março de 2020, que a epidemia de COVID-19 atingiu o nível de uma pandemia.

Com a entrada em estado de emergência devido à doença COVID-19, as medidas excecionais e temporárias implementadas, como o distanciamento social, a quarentena e o confinamento, entre outras, mesmo que necessárias, claramente entendíveis e voluntariamente aceites, interferem em múltiplos fatores estabilizadores e reguladores da nossa boa saúde mental, no dia-a-dia.

Os hábitos, costumes e rotinas deixaram de corresponder ao que estávamos habituados e os horários e ritmos do dia-a-dia ficaram subitamente alterados. 

Os comportamentos, sejam os ditos “biológicos”, “psicológicos” ou “culturais” estão habitualmente de “mãos dadas” entre si, sendo condicionados e regulados pelo nosso Relógio Biológico.

Cada pessoa tem o seu Relógio Biológico, com o seu ritmo próprio – Cronotipo – que varia de pessoa para pessoa. Umas têm um registo mais matutino – acordam cedo e animadas - e outras mais vespertino – tendem a adormecer tarde e têm mais energia e ânimo para o final da manhã.

Os diferentes cronotipos podem alterar-se com a idade, e condicionam e são condicionados pelas rotinas do quotidiano, de acordo com estilos de vida estabelecidos, por exemplo.

É devido ao Relógio Biológico que o nosso corpo e o nosso comportamento estão em sintonia com o ciclo das 24 horas, dia-noite.

Em face das condicionantes atuais surgem dificuldades de sincronização dos nossos ritmos biológicos. A ausência de contactos sociais físicos, de rotinas habituais, de horários laborais e escolares, a adicionar à dificuldade em conciliar trabalho à distância com a presença continua de filhos em casa (a solicitar atenção e cuidados e com necessidade de apoio escolar) e o distanciamento e escassez do convívio e apoio a demais familiares próximos, amigos e vizinhos podem desorganizar e perturbar a harmonia do funcionamento do Relógio Biológico.

A desregulação do ritmo das atividades diárias perturba o Relógio Biológico podendo surgir dificuldades no sono, falta de apetite, menor energia e motivação e depressão também.

Estabelecer rotinas a cumprir e respeitá-las tem-se mostrado importante para manter a sincronização com o Relógio Biológico, melhorar a qualidade de vida e fomentar uma boa saúde mental.

Estratégias para fomentar a regularidade de rotinas diárias

• Estabeleça uma rotina para si próprio. As rotinas ajudam a estabilizar o seu Relógio Biológico.
  
  

• Levante-se sempre mais ou menos à mesma hora. Uma hora de acordar regular é o componente mais importante para regular o seu Relógio Biológico.
  
  

• Saia um pouco de casa, com prudência e justificadamente, de preferência de manhã. O Relógio Biológico é regulado pelo ciclo dia-noite.

• Se não puder sair, tente estar junto a uma janela pelo menos 2 horas, voltado para o exterior.

• Estabeleça horários regulares para as atividades diárias, tais como trabalhar, desenvolver atividades com a família, dar apoio escolar aos filhos, telefonar a amigos e executar as tarefas domésticas.

• Faça exercício todos os dias, preferencialmente no mesmo horário.

• Faça as refeições à mesma hora todos os dias. Se não tiver fome, coma alguma coisa leve e saudável.

• As interações sociais são importantes. Partilhe pensamentos, emoções e perspetivas de futuro com familiares e/ou amigos em tempo real (use a videochamada, telefonema ou outro meio de comunicar à distância). Seja imaginativo e eficaz ao conversar com os seus familiares e o seu grupo de amigos.

• Evite as sestas. Se o fizer, não exceda os 30 minutos.

• Evite exposição a luzes brilhantes. A luz azulada dos ecrãs (computadores, tablets e telemóveis) suprime a hormona que induz e facilita o sono, a melatonina. À noite, quando usar um ecrã, procure que seja por pequenos períodos e nunca na cama.

• Estabeleça um horário de adormecer e acordar. Escolha o que mais se adapte ao seu próprio ritmo e cumpra-o diariamente.

“Tanta a tormenta, tanta a vontade” Fernando Pessoa (adaptação)

Dr. António Fonte - Psiquiatra 

(https://bit.ly/3buI6Pj)  

FONTE: The Covid-19 Pandemic and Emotional Wellbeing: Tips for Healthy Routines and Rhythms During Unpredictable Times, Psychiatric Times, March 30, 2020.